Der ultimative Ratgeber für besseren Schlaf: 7 Tipps für einen erholsamen Schlaf

1. Halten Sie sich an einen konsistenten Schlafplan

Die Einhaltung eines konsistenten Schlafplans ist eine der besten Strategien, um die Schlafqualität zu verbessern. Die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Schlaf- und Wachzyklus (bei den meisten Erwachsenen mindestens 7 Stunden) 2, auch am Wochenende, hilft bei der Regulierung Ihres zirkadianen Rhythmus — der inneren Uhr Ihres Körpers. Wenn sich Ihr Körper an ein konsistentes Schlafmuster gewöhnt hat, ist es einfacher, einzuschlafen und auf natürliche Weise aufzuwachen.

Wenn Sie Probleme haben, sich an eine Routine zu halten, versuchen Sie, auf Ihrem Telefon eine Erinnerung einzurichten, wenn es Zeit ist, sich abends zu entspannen. Das kann deinem Körper beibringen, zu erkennen, wann es Zeit zum Schlafen ist, sodass der Prozess mit der Zeit reibungsloser abläuft.

2. Schaffen Sie eine schlaffreundliche Umgebung

Eine ruhige, entspannende Schlafumgebung kann es viel einfacher machen, abzudriften und die ganze Nacht durchzuschlafen. Ihre Schlafzimmerumgebung spielt eine wichtige Rolle dabei, wie gut Sie schlafen. Beachten Sie Folgendes, um sich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten:

• Temperatur: Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl — zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit (16-19 Grad Celsius) sind für die meisten Menschen ideal.
• Beleuchtung: Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge, um das Licht von außen zu blockieren, und entscheiden Sie sich für gedämpftes, warmes Licht am Abend, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.
• Geräusch: Beseitigen oder reduzieren Sie Geräusche mit Ohrstöpseln oder verwenden Sie ein Gerät mit weißem Rauschen, um störende Geräusche zu maskieren, die Ihren Schlaf stören könnten.
• Komfort: Investieren Sie in eine gute Matratze und Kissen, die die richtige Unterstützung bieten, und wählen Sie atmungsaktive, weiche Bettwäsche, die zur Regulierung der Körpertemperatur beiträgt.
• Keine elektronischen Geräte: Halten Sie elektronische Geräte wie Telefone und Tablets vom Schlafzimmer fern, um die Exposition gegenüber elektromagnetischen Feldern (EMF) zu reduzieren, die das Schlafmuster stören können. Wenn Sie Ihr Telefon in der Nähe benötigen, schalten Sie es in den Flugzeugmodus oder halten Sie es so weit wie möglich von Ihrem Bett entfernt.
• Luftqualität: Erwägen Sie die Verwendung eines Luftreinigers, um für sauberere Luft in Ihrem Zimmer zu sorgen. Durch die Luftreinigung können Allergene reduziert und die allgemeine Schlafqualität verbessert werden, insbesondere wenn Sie an Allergien oder Atemproblemen leiden.
• Schlaf-Tracker: Wenn Sie einen Schlaf-Tracker in Ihre Routine integrieren, erhalten Sie Einblick in Ihre Schlafzyklen. So können Sie Störungen erkennen und Ihre Ruhe im Laufe der Zeit verbessern.

Eine ruhige, entspannende Schlafumgebung, frei von Ablenkungen, kann es viel einfacher machen, abzudriften und die ganze Nacht durchzuschlafen.

Wenn Sie mehr über die schädlichen Auswirkungen von EMF erfahren möchten, lesen Sie unbedingt unseren anderen Blogbeitrag!

3. Begrenzen Sie die Exposition gegenüber blauem Licht vor dem Schlafengehen

In der heutigen technologiegetriebenen Welt sind wir ständig von Bildschirmen umgeben — egal, ob es sich um unsere Smartphones, Tablets oder Fernseher handelt. Diese Geräte emittieren blaues Licht, auch bekannt als hochenergetisches sichtbares Licht (HEV).³ Blaues Licht hat eine kurze Wellenlänge und eine höhere Energie, was wiederum die Produktion von Melatonin, dem für den Schlaf verantwortlichen Hormon, beeinträchtigen kann. Wenn Sie vor dem Schlafengehen blaues Licht ausgesetzt sind, werden Signale an Ihr Gehirn gesendet, sodass es denkt, es sei noch Tag. Dadurch wird die Melatoninausschüttung unterdrückt und das Einschlafen erschwert.

Um dem entgegenzuwirken, versuchen Sie, die Bildschirmzeit mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu reduzieren. Wenn das nicht möglich ist, erwägen Sie, Blaulichtfilter zu verwenden oder eine Brille zu tragen, die blaues Licht blockiert, um die Exposition zu reduzieren. Viele Geräte bieten auch einen „Nachtmodus“, der die Blaulichtleistung senkt und so dazu beiträgt, die Auswirkungen auf Ihren Schlafzyklus zu minimieren. Wenn Sie abends weniger blaues Licht ausgesetzt sind, kann dies einen großen Unterschied darin machen, wie schnell Sie einschlafen und wie gut Sie sich ausruhen.

4. Pass auf, was du isst und trinkst

Ihre Ernährung spielt eine größere Rolle für Ihre Schlafqualität, als Sie vielleicht denken. Es ist wichtig, mindestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen schwere Mahlzeiten, Koffein und Alkohol zu vermeiden, da diese Ihre Ein- und Durchschlaffähigkeit beeinträchtigen können. Koffein kann beispielsweise bis zu sechs Stunden in Ihrem System verweilen und Ihren Schlaf beeinträchtigen, auch wenn Sie es früher am Nachmittag konsumiert haben. Das Gleiche gilt für Alkohol. Er kann Sie zunächst schläfrig machen, aber später in der Nacht beeinträchtigt er Ihre Schlafzyklen und führt zu schlechter Schlafqualität.

Obwohl diese Richtlinien für die meisten Menschen gelten, können bei Frauen aufgrund hormoneller Schwankungen unterschiedliche Auswirkungen auftreten, insbesondere während der Menstruation, der Menopause oder der Schwangerschaft. Frauen müssen möglicherweise mehr auf den Konsum von Koffein und Alkohol achten, da sie empfindlicher auf diese Substanzen reagieren können, insbesondere in verschiedenen Phasen ihres Zyklus. Darüber hinaus kann es einigen Menschen von Vorteil sein, intermittierendes Fasten oder zeitgesteuertes Essen (Ihre letzte Mahlzeit 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen), da dadurch das Verdauungssystem zur Ruhe kommt und die allgemeine Schlafqualität verbessert wird.

Andererseits können bestimmte Lebensmittel einen besseren Schlaf fördern. Tryptophanreiche Lebensmittel wie Truthahn, Mandeln und warme Milch können deinem Körper helfen, mehr Melatonin zu produzieren, sodass du dich entspannter und bettbereiter fühlst. 4 Kräutertees wie Kamille oder Lavendel können ebenfalls beruhigend wirken und den Schlaf fördern.

5. Trainiere regelmäßig

Regelmäßige körperliche Aktivität kann Ihre Schlafqualität erheblich verbessern und das Ein- und Durchschlafen während der Nacht erleichtern. Bewegung hilft, Stress und Angst abzubauen, die häufig für schlaflose Nächte verantwortlich sind. Darüber hinaus erhöht regelmäßige Bewegung während des Tages die Zeit, die Sie im Tiefschlaf verbringen. Dies ist auch als Slow-Wave-Schlaf (SWS) bekannt — die Phase, in der Sie sich körperlich am meisten erholen.

Während des Tiefschlafs geht Ihr Körper in den vollständigen Reparaturmodus über. In diesem Zeitraum finden Zellreparatur und Zellwachstum statt, sodass Ihre Muskeln und Gewebe nach einem Tag voller Aktivität heilen und sich regenerieren können. In dieser Phase wird auch Ihr Immunsystem gestärkt und produziert Zytokine, die bei der Bekämpfung von Infektionen und Entzündungen helfen. Darüber hinaus werden Ihre Energiespeicher wieder aufgefüllt, wodurch sichergestellt wird, dass Ihr Glykogenspiegel (die gespeicherte Form von Glukose) wiederhergestellt wird, sodass Sie den Treibstoff erhalten, den Sie für den kommenden Tag benötigen. Tiefschlaf ist auch wichtig für die Aufrechterhaltung des Gehirns, da Abfallprodukte wie Beta-Amyloide, die mit Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit in Verbindung stehen, ausgeschieden werden.

Der Zeitpunkt und die Art der Übung sind jedoch entscheidend.⁵ Intensives Training direkt vor dem Schlafengehen kann Ihre Herzfrequenz und Ihr Adrenalin erhöhen, sodass Sie zu viel Energie zum Schlafen haben. Um die Vorteile des Trainings für den Schlaf zu maximieren, sollten Sie morgens oder am frühen Nachmittag trainieren. Wenn Sie lieber später am Tag trainieren, halten Sie sich an leichtere Aktivitäten wie Yoga oder Stretching, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu entspannen und sich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten. Insbesondere Frauen müssen sich des Zeitpunkts bewusst sein. Die Art der Übung, die Ihren Körper am besten unterstützt, kann sich je nachdem, wo Sie sich in Ihrem Menstruationszyklus befinden, variieren:

Follikelphase (Tage 1—14): Während dieser Phase sorgen höhere Östrogenwerte für mehr Energie und Kraft. Dies ist die ideale Zeit für intensivere Trainingseinheiten wie Krafttraining, Cardio und HIIT.

Lutealphase (Tage 15—28): Wenn das Progesteron zunimmt und das Östrogen sinkt, fühlen sich viele Frauen müder und könnten von sanfteren Übungen wie Yoga, Pilates oder Gehen profitieren. Diese Aktivitäten helfen dem Körper, sich zu entspannen und einen besseren Schlaf zu unterstützen, da sie dem natürlichen Erholungsbedürfnis des Körpers entsprechen.

Bei Männern sind hormonelle Schwankungen nicht so zyklisch wie bei Frauen, aber der Testosteronspiegel kann die Effektivität des Trainings beeinflussen. Der Testosteronspiegel ist in der Regel morgens höher, was ihn zu einer idealen Zeit für Krafttraining oder hochintensive Trainingseinheiten macht. Männer stellen möglicherweise fest, dass Training zu Beginn des Tages das Energieniveau steigert, die Konzentration verbessert und zu einem besseren Schlaf in der Nacht beiträgt.

6. Übe Entspannungstechniken

Stress und Überdenken können verhindern, dass Sie sich nachts entspannen. Die Anwendung von Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen kann helfen, Ihren Geist zu beruhigen und Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Techniken wie progressive Muskelentspannung oder Achtsamkeitsmeditation können Stress reduzieren und Ihre Herzfrequenz senken, sodass Sie leichter einschlafen können.

Eine der effektivsten Methoden, um Stress abzubauen und den Schlaf zu erleichtern, ist tiefes Atmen. Indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, können Sie Ihre Herzfrequenz verlangsamen, den Blutdruck senken und die Entspannungsreaktion Ihres Körpers aktivieren, sodass Sie leichter abdriften können. Atemtechniken wie die 4-7-8-Atemmethode wurden entwickelt, um Stress abzubauen und Ihren Körper auf Ruhe vorzubereiten. Bei dieser Methode wird der Atem so reguliert, dass das Nervensystem beruhigt wird.

Zum Üben:

1. Atme leise durch die Nase ein und zähle bis 4.
2. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 7.
3. Atme vollständig durch deinen Mund aus und zähle bis 8.
4. Wiederhole diesen Zyklus mindestens viermal. Diese Methode hilft, deinen Geist zu fokussieren und deine Atmung zu verlangsamen, wodurch Stress und Anspannung auf natürliche Weise reduziert werden.
5. Eine weitere Möglichkeit ist die Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung genannt, die einen Entspannungszustand fördern kann.

Zum Üben:

1. Setzen oder legen Sie sich in eine bequeme Position.
2. Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch.
3. Atmen Sie tief durch die Nase ein und lassen Sie Ihren Bauch anheben, während Sie Ihre Brust ruhig halten.
4. Atme langsam durch deinen Mund aus und spüre, wie dein Bauch fällt.
5. Dieser Atemstil ermöglicht einen vollständigen Sauerstoffaustausch, der Ihren Körper beruhigen, Stress reduzieren und Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen.

Sie können auch versuchen, ein Buch zu lesen, das nicht zu anregend ist, um Ihren Geist von den täglichen Sorgen abzulenken, beruhigende Musik oder Naturgeräusche zu hören, die eine friedliche Atmosphäre fördern können, oder sanfte Dehnübungen oder Yoga zu praktizieren, um verspannte Muskeln zu entspannen und Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist.

7. Versuchen Sie die Rotlichttherapie für einen besseren Schlaf

Wenn Sie nach einer weiteren Möglichkeit suchen, Ihren Schlaf auf natürliche Weise zu verbessern, sollten Sie eine Rotlichttherapie in Betracht ziehen. Im Gegensatz zu blauem Licht hat rotes Licht nur einen minimalen Einfluss auf die Melatoninproduktion, was es zu einer großartigen Option für den abendlichen Gebrauch macht. Tatsächlich wurde gezeigt, dass rote Lichtwellenlängen die Produktion von Melatonin unterstützen, dem Hormon, das für die Schlafregulierung verantwortlich ist. Dies kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und die Qualität Ihrer Erholung zu verbessern.

Die Anwendung einer Rotlichttherapie in den Stunden vor dem Zubettgehen kann dazu beitragen, Störungen Ihres Tagesrhythmus zu minimieren. Es funktioniert, indem es ein warmes, schwaches Licht abgibt, das Ihrem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, sich zu entspannen, ohne Ihre innere Uhr zu stören. Studien haben auch gezeigt, dass die Rotlichttherapie zur Verbesserung der allgemeinen Schlafqualität beitragen kann, was sie zu einer großartigen Option für Menschen mit Schlafstörungen oder anderen Schlafstörungen macht.

Die Integration der Rotlichttherapie in Ihre Schlafenszeit ist einfach und nicht invasiv. Viele Geräte sind für den Heimgebrauch erhältlich, und nur wenige Minuten Exposition können einen spürbaren Unterschied in Ihrem Schlafmuster bewirken. Du kannst zum Beispiel etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein Rotlichttherapiegerät verwenden, um deinen Geist zu beruhigen, es in deine nächtliche Hautpflegeroutine integrieren oder sogar an einer roten Lampe ablesen, um die Blaulichtexposition zu reduzieren. Es ist eine natürliche, effektive Methode, um Ihre Erholung zu verbessern, ohne auf Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel angewiesen zu sein.

Abschließende Gedanken

Schlaf spielt eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit. Wie regelmäßige Bewegung und eine nahrhafte Ernährung ist auch ein ausreichender erholsamer Schlaf entscheidend für die Aufrechterhaltung des allgemeinen Wohlbefindens. Die Priorisierung einer guten Nachtruhe steigert nicht nur Ihre tägliche Energie, sondern unterstützt auch die langfristige körperliche und geistige Gesundheit.

Wenn Sie sich für die Optimierung Ihrer Gesundheit einsetzen, sollten Sie dem Schlaf oberste Priorität einräumen und einige der oben genannten Tipps berücksichtigen. Um mehr darüber zu erfahren, wie die Rotlichttherapie Ihre Schlafroutine ergänzen und Ihr Wohlbefinden verbessern kann, folgen Sie uns auf Instagram unter @luminousred .licht. Haben Sie Fragen? Zögern Sie nicht

Referenzen

1. „Ausmaß und gesundheitliche Folgen von chronischem Schlafverlust und Schlafstörungen.“ NCBI https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961
2. „Wie viele Stunden Schlaf sind genug für eine gute Gesundheit?“ Mayo-Klinik https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
3. „Was ist Blaulicht?“ Augensicher https://eyesafe.com/bluelight.
4. „Was ist Tryptophan?“ Stiftung „Schlaf“ https://www.sleepfoundation.org/nutrition/what-is-tryptophan.
5. „Was ist die beste Tageszeit, um zum Schlafen zu trainieren?“ Stiftung Schlaf https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/best-time-of-day-to-exercise-for-sleep

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